Neste episódio vamos conversar sobre tudo o que vocês precisam saber para ajustar/alterar seus horários de dormir e acorda e, mais importante, acordar bem, se sentindo disposto, alerta e mais preparado para começar o dia!

TÓPICOS ABORDADOS:

00:00:00 Introdução: conteúdo e objetivo desse episódio

00:05:30 Os 2 MOTIVOS para você acordar “mal” (indisposto, preguiça, sonolência excesiva, etc.)

00:06:10 O papel da MOTIVAÇÃO (e dopamina) para você acordar “bem” (disposto)

00:10:55 MELATONINA pode atrapalhar sua disposição pela manhã

00:14:05 Fatores que determinam o HORÁRIO que a gente SENTE SONO e ACORDA

00:17:28 Por que a pessoas tendem a dormir e acordar mais tarde!

00:24:21 Por que alguma pessoas preferem dormir e acordar mais cedo e outras mais tarde (os CRONOTIPOS)

00:26:27 NOTURNOS não existem!

00:27:52 TESTES para descobrir seu CRONOTIPO (se é matutino ou vespertino)

00:33:13 Você NÃO precisa ACORDAR CEDO para ter um desempenho FOD4

00:41:50 1º PASSO: usar despertador (apenas no início) para acordar um pouco mais cedo a cada dia

00:45:30 2º PASSO - Se expor ao máximo à luz natural (especialmente após acordar)

00:47:27 Exposição à LUZ e MELATONINA afetam MUITO horários de dormir e acordar e sua DISPOSIÇÃO ao acordar (o experimento do acampamento)

00:56:27 Níveis de MELATONINA elevados de manhã prejudicam sua disposição e capacidade de concentração

00:57:48 Se expor à luz de manhã aumenta o alerta e gera maior disposição

01:00:03 3º PASSO - Atividade física e refeição após acordar

01:03:04 Existe m horário IDEAL para ir DORIMIR

01:07:11 4º PASSO - Evite ao máximo luz de noite (especialmente branca e azul)

01:10:58 Como a MELATONINA pode ajudar

01:13:40 5º PASSO – HIGIENE DO SONO: o que é e como implementar

01:16:01 Cuidado com café e soneca!

01:17:13 Cuidado com INTERAÇÕES SOCIAIS de noite (incluindo BBB)

01:24:43 RESUMO dos passos

CONTATO Prof. Andrei Mayer:

INSTA: @profandrei.neuro

TELEGRAM: https://t.me/andreimayer (canal para receber material exclusivo, incluindo resumos e roteiros deste podcast)

E-MAIL: a.mayer@ufsc.br

REFERÊNCIAS CITADAS:

1) Revisão sobre o ritmo do corpo (relógio biológico, etc) e sono: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564373/

2) O experimento do acampamento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23910656/

3) Trabalho mostrando relação entre concentração de melatonina e performance mental de manhã: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29528974/

4) Estudo mostrando que matutinos e vespertinos tem desempenho mental diferente em diferentes horários do dia: https://www.nature.com/articles/s41467-021-24885-0